◎颈部与肩膀的舒展

两腿开立与肩同宽，右手置于脑后并把头缓慢前推，下颌放松下垂，感觉颈背部的舒展，呼吸数秒。收回右手，头部收回并保持向上的姿势。抬右手从后绕过头部放在左耳边，手指朝下。轻轻地把头向右肩拉。呼吸数次，感觉左颈部的舒展。换一边重复，每边5次。

◎蛙式胸部舒展

起势为双臂肘部弯曲，手背相叠，放在胸前，肩臂舒展。手臂抬到与肩水平时，双臂向前伸直，然后右臂向右移动，左臂向左移动。尽量伸展。然后回到起始状态。这个灵感来自于游泳时的胸部舒展。这项锻炼打开了肩部、颈部和胸部的肌肉。运动中注意保持收腹展胸。重复5次。

◎游泳时的背部舒展（地上仰泳）

两脚开立，手臂自然下垂身体两侧。单臂伸直依序从身体前方向上、向后抬起，头跟着手臂同步摆动，就像在仰泳。保持臀部收紧向前。完成单臂的画圈。换边重复，每边5次。

下面的4个动作需要用到一条毛巾，找一条柔软的毛巾，卷好，双手握着两端就可以了。

◎毛巾操：伸展手臂

卷起一条毛巾，双手握住两端。两手分开，拉直毛巾并举起，保持手臂伸直，尽量向脑后伸展。保持一会儿并均匀呼吸。保持手肘伸直，把毛巾从后带回。这项练习能够帮助圆肩的人能变得更挺拔些。注意保持收紧腹部和臀部，重复5次。

◎毛巾操：转头

两脚开立与臀部同宽，双手各执毛巾一端高举过头。注意下巴保持水平并且收腹，肩部保持放松，头尽量转向一边。换边重复，每边5次。

◎毛巾操：扭腰

握住毛巾伸直双臂举到腰际。轻柔地左右转动上身。幅度不要过大。收腹并保持胯部前倾。这项练习能够保证脊柱的灵活。每侧重复5次。

◎毛巾操：双臂脑后运动

双手握住一条毛巾，把右手臂举过头顶，屈右肘，手腕落在颈后。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸，有点像我们在浴室用浴巾擦背的动作。屈左肘重复动作。保持吸腹收臀。重复5次。

◎臀部放松

两脚开立比胯部稍宽，离一个齐腰高的桌子一个手臂的距离。膝盖微屈，双手放在桌上，屈胯，把身体躯干降至与地面平行，头部自然下垂，收腹，背部尽可能地保持平，脚跟着地，臀部突出。感觉胸廓和大腿背部的伸展。保持这个姿势。放松，自然呼吸。这个练习将锻炼平衡感并加强背部肌肉。重复5次。

◎腾越

扶住柜子或桌子来保持平衡。身体重心放在右脚心，右脚跟离地。放下右脚跟的同时抬起左脚跟，把重心转移到左脚心。继续换脚，并前后转移身体的中心，你看起来像在缓慢地腾越。保持臀部收紧并收腹，重复10次。

◎大腿前侧伸展

右手扶墙保持平衡。弯曲左膝，用左手抓住左脚脚踝，把脚跟拉近左臀。保持左膝垂直向下，靠近右膝。保持右腿伸直，感受到左大腿前部的伸展。10秒后放松。右边也同样如此。每边重复4次。

◎小腿伸展

两腿与墙（或柜子）保持60厘米的距离，面壁而立。手掌扶墙与肩同宽。屈右膝向前倾，同时向后伸展左腿，保持膝盖伸直并把左脚贴地板。保持10秒，感受左小腿的伸展。换腿，每边两次。如果你经常穿高跟鞋的话，这种伸展对你很有帮助。

◎平衡动作

两脚稍稍分开，脚尖微微向外。慢慢地把手臂举过头顶，收紧臀部和腹部，放松肩膀，慢慢抬起双脚的脚后跟并保持10～15秒（时间可以渐渐延长）。如果一开始不能保持平衡的话，要注意收腹提臀，不要灰心。

◎前屈

两脚稍稍开立。呼气，身体由胯部向前倾，手臂、头和身体都向地面靠拢。要收腹，保持双腿伸直或稍稍弯曲。深吸气并舒展脊椎。呼气，从颈部向头部和肩膀放松。继续呼吸并加深舒展。慢慢地

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